Η αξία της σωστής διατροφής γύρω από την άσκηση
Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής μας υπενθυμίζει ότι η τροφή είναι φροντίδα, ενέργεια και σεβασμός προς το σώμα μας.
Και όταν συνδυάζεται με άσκηση, η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να καθορίσει πόση δύναμη, αντοχή και αποκατάσταση θα έχουμε.
Πολλοί ασκούμενοι, είτε κάνουν pilates, είτε τρέξιμο, είτε προπόνηση στο γυμναστήριο, ρωτούν: «Τι να φάω πριν την προπόνηση για να μην κουραστώ;» «Επιτρέπεται να φάω γλυκό μετά τη γυμναστική;»
Οι απαντήσεις βρίσκονται στις αρχές της αθλητικής διατροφής, που προσαρμόζονται πάντα στο κάθε άτομο.
Τι να φας πριν την προπόνηση – Διατροφή για ενέργεια και σταθερότητα
Το φαγητό πριν την άσκηση δίνει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για να αποδώσεις χωρίς να νιώσεις βάρος ή δυσφορία.
Το σημαντικό είναι να προσαρμόσεις τα ωράριά σου και να επιλέξεις σωστούς συνδυασμούς τροφών στις σωστές ώρες. Έχεις, λοιπόν, δύο επιλογές:
Επιλογή 1η : Γεύμα «3άδα» 2-3 ώρες πριν την άσκηση
Για να ετοιμάσεις μία «3άδα» αρκεί να συνδυάσεις τις εξής 3 κατηγορίες:
- Πρωτεΐνη για σταθεροποίηση σακχάρου: κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, αυγό, τυρί, φυτική πρωτεΐνη πχ τόφου, γάλα αμυγδάλου, φακές
- Σύνθετοι υδατάνθρακες για σταθερή ενέργεια: βρώμη, ψωμί ολικής, κράκερς ολικής, ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτα
- Καλό λίπος για αίσθηση κορεσμού: ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αβοκάντο, κολοκυθόσποροι
Παραδείγματα γευμάτων «3άδα» 2-3 ώρες πριν την άσκηση πριν την άσκηση:
• κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα με κολοκυθόσπορους ή άλλους ξηρούς καρπούς
• ομελέτα στο αντικολλητικό με αυγά, τυρί, πιπεριά τυλιγμένη μέσα σε τορτίγια ολικής
• ψάρι ψητό με λαδολέμονο σερβιρισμένο με ρύζι και βραστά λαχανικά
• φακές με ψωμί ολικής και σαλάτα με ντοματίνια, αβοκάντο, βαλσάμικο
• μπιφτέκι κοτόπουλο/ γαλοπούλας με κινόα και ψητά λαχανικά
• ζυμαρικά ολικής με ελαφριά σάλτσα ντομάτας, τυρί τριμμένο και σαλάτα λάχανο/ καρότο με λαδολέμονο
• γιαούρτι με μέλι, φρούτα, βρώμη και καρύδια
• γάλα αμυγδάλου και φρυγανιές ολικής με φυστικοβούτυρο/ ταχίνι και μπανάνα
• τορτίγια ολικής με τυρί, γαλοπούλα, αυγό, αβοκάντο, ντομάτα, μαρούλι
• γάλα ή κεφίρ, φρούτο και χειροποίητη μπάρα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς
• χορτοφαγικό buddha bowl με τόφου, κρεμμυδάκι, γλυκοπατάτα, kale, αβοκάντο με σόγια σως, σησαμέλαιο και σουσάμι
Επιλογή 2η: Σνακ «2άδα» 30-60 λεπτά πριν την άσκηση
Για να ετοιμάσεις μία «2άδα» αρκεί να συνδυάσεις 2 από τις κατηγορίες που αναφέρθηκαν πιο πάνω.
Παραδείγματα σνακ «2άδα» 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση:
- φρούτο μαζί με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς
- γιαούρτι με μέλι και φρούτο
- χυμό και 2 μικρά κριτσίνια της επιλογής σου
- κράκερς ολικής με σπιτική μαρμελάδα φρούτων
- κίτρινο τυρί και 2 καρότα
- αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί
- 2 energy balls
Αν προπονείσαι νωρίς το πρωί, αρκεί να φας κάτι ελαφρύ πριν. Παραδείγματος χάριν ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς ή μια έτοιμη μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη.
Μπορείς να πας και τελείως νηστικός/ ή στην πρωινή σου προπόνηση απλά πρόσεξε μη ζαλιστείς και «άκου» το σώμα σου πώς νιώθει μετά. Αν έχεις έντονη πείνα, τότε την επόμενη φορά φάε έστω ένα μικρό σνακ «2άδα».
Αν προπονείσαι το απόγευμα, έχεις δύο επιλογές: Ή τρως ένα ελαφρύ και εύπεπτο για τον οργανισμό σου μεσημεριανό γεύμα «3άδα» 2-3 ώρες πριν την άσκηση, ή τρως ένα σνακ «2άδα» 30-60 για άμεση ενέργεια.
Τι να αποφεύγεις πριν την άσκηση
Καταρχάς τα τηγανητά ή βαριά φαγητά καθυστερούν την πέψη.
Επίσης, η πολλή ζάχαρη προκαλεί απότομη πτώση ενέργειας και μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης προκαλεί βαρυστομαχιά.
Ενυδάτωση πριν την προπόνηση
Η ενυδάτωση είναι το θεμέλιο για μια σωστή αθλητική απόδοση και ένα αφυδατωμένο σώμα είναι ό,τι χειρότερο.
Πιες 1-2 ποτήρια νερό δύο ώρες πριν ξεκινήσεις και άλλο ένα περίπου 20 λεπτά πριν μπεις στο μάθημα.
Τι να φας μετά την προπόνηση – Διατροφή για αποκατάσταση
Μετά την άσκηση, ο οργανισμός χρειάζεται «καύσιμα» για να επαναφέρει την ενέργεια και να αποκαταστήσει τους μύες. Η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση.
Ο χρόνος μετράει
Φάε μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση — αυτό το διάστημα ονομάζεται «αναβολικό παράθυρο» και είναι η πιο αποδοτική στιγμή για θρέψη και αποκατάσταση.
Αν δεν έχεις προλάβει να ετοιμάσεις κάτι ώστε να φας στην πρώτη ώρα μετά τη γυμναστική, πάρε μαζί σου ένα φρούτο ώστε να φας αμέσως μόλις τελειώσει η προπόνηση. Αυτό θα αποκαταστήσει άμεσα την γλυκόζη στο αίμα σου και το μυικό γλυκογόνο που «ξοδεύτηκε» κατά τη διάρκεια της.
Μάλιστα, το φρούτο ακριβώς μετά τη γυμναστική θα σου καλύψει και την αίσθηση να φας γλυκό που συχνά δημιουργείται. Στην συνέχεια, πάρε τον χρόνο σου να ετοιμάσεις σωστό συνδυασμό «3άδα» όπως οι εξής:
- Πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση: κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, όσπρια, τόφου
- Υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας: ρύζι, ψωμί ολικής, κινόα, πατάτα, φρούτα, λαχανικά
- Καλό λίπος για αντιφλεγμονώδη δράση: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί
Παραδείγματα γευμάτων «3άδα» μετά την προπόνηση:
- κοτόπουλο με ρύζι και ανάμικτη σαλάτα
- μπριζόλα σχάρας με πατάτες ( ή πίτα) και λαχανικά σχάρας
- αρακάς με τυρί φέτα και ψωμί ολικής
- ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής
- σαλάτα με πλιγούρι, αβοκάντο, ντοματίνια, μοτσαρέλα, πέστο
- γιαούρτι με σπιτική γκρανόλα, φρούτα και λίγο μέλι
- smoothie με μπανάνα, πρωτεΐνη και φυτικό ρόφημα
Αν η προπόνησή σου είναι ήπια (π.χ. Pilates ή yoga), μπορεί να αρκεί ένα μικρότερο γεύμα ή σνακ, όπως αναφέρθηκαν πιο πάνω.
Ενυδάτωση μετά την προπόνηση
Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι σημαντική ακόμη και σε ήπια προγράμματα.
Για να υποστηρίξεις την σωστή ενυδάτωση μετά την προπόνηση, πιες νερό σταδιακά και επίλεξε φρούτα όπως μπανάνα ή πορτοκάλι για φυσική αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
Η σημασία της εξατομικευμένης διατροφής
Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες.
Η ποσότητα και το είδος φαγητού εξαρτώνται από το είδος της άσκησης, την διάρκειά της, αλλά και τον προσωπικό σου στόχο — απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας ή απλώς διατήρηση ενέργειας.
Η εξατομίκευση της διατροφής από Διαιτολόγο Διατροφολόγο είναι αυτή που κάνει τη διαφορά στην συνολική απόδοση και ευεξία.
Μικρές συνήθειες, μεγάλα αποτελέσματα
Μην προπονείσαι εντελώς νηστικός και προσπάθησε να αποφύγεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Φρόντισε τον ύπνο και την αποκατάσταση και μάθε να ακούς το σώμα σου — πότε πεινάει, πότε διψάει, πότε χρειάζεται ξεκούραση.
Τέλος, απόλαυσε το φαγητό σου χωρίς ενοχές! Η διατροφή για άσκηση είναι πράξη αυτοφροντίδας, όχι τιμωρίας.
Υποστήριξη στην διατροφή πριν & μετά την προπόνηση
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι το μυστικό για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προσπάθειά σου. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, μόνο ισορροπημένη και συνεπής.
Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής είναι μια υπέροχη αφορμή να θυμηθούμε πως το φαγητό είναι δύναμη και η άσκηση είναι ευγνωμοσύνη προς το σώμα. Ο συνδυασμός τους είναι το κλειδί για υγεία, ενέργεια και μακροχρόνια ευεξία.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να δομήσετε μία εξατομικευμένη διατροφή για τις ανάγκες της δικής σαςπροπόνησης, μπορώ να σας βοηθήσω!
Μπορώ να σας εξυπηρετήσω δια ζώσης στο διαιτολογικό μου γραφείο στην Ακράτα ή διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών και θα χαρώ να γνωριστούμε.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να προγραμματίσετε μια συνεδρία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο 697 802 4560
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
