Η χορτοφαγική και βίγκαν διατροφή γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, είτε για λόγους υγείας, είτε για την προστασία του περιβάλλοντος και των ζώων.
Πολλοί αναρωτιούνται αν μπορούν να καλύψουν όλες τις θρεπτικές τους ανάγκες χωρίς ζωικά προϊόντα και ποιες είναι οι πραγματικές επιπτώσεις αυτής της διατροφής στον οργανισμό. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τα οφέλη, τις προκλήσεις και τις βασικές αρχές μιας καλά ισορροπημένης φυτικής διατροφής.
Ορισμός χορτοφαγικής διατροφής
Ο απλούστερος ορισμός της χορτοφαγίας είναι μια δίαιτα χωρίς κρέας, ψάρι και πουλερικά, όπως το κοτόπουλο. Παρακάτω αναφέρονται τα είδη χορτοφαγικής διατροφής και πώς ονομάζονται οι υποστηρικτές του καθενός απ’ αυτά τα είδη.
Κατηγορίες χορτοφάγων
Μία κατηγορία χορτοφάγων αποτελούν οι ωο-γαλακτο χορτοφάγοι ( vegetarians lacto-ovo), που αποφεύγουν την κατανάλωση κρέατος αλλά τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλη υποκατηγορία αποτελούν οι ωο-χορτοφάγοι, που όπως προκύπτει και απ’ το όνομά τους τρώνε μόνο φυτικές τροφές και αυγά.
Σε τρίτη υποομάδα χορτοφάγων βρίσκονται οι βίγκανς (vegans). Δεν καταναλώνουν (ούτε φορούν) κανένα προϊόν που έχει να κάνει με τα ζώα, συμπεριλαμβανομένου του μελιού.
Υπάρχει, επίσης, η κατηγορία των ωμοφάγων. Πρόκειται για βίγκανς που τρώνε μόνο ωμά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φύτρα και ξηρούς καρπούς.
Την πέμπτη κατηγορία απαρτίζουν οι ιχθυοχορτοφάγοι (pescatarians), που τρώνε ψάρια και θαλασσινά. Στην έκτη υποομάδα βρίσκονται οι γαλακτο χορτοφάγοι, που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά.
Άλλη κατηγορία χορτοφάγων είναι οι φρουτοφάγοι. Οι συγκεκριμένοι, ακολουθούν μια δίαιτα που περιλαμβάνει φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες φυτικές τροφές.
Στην τελευταία υποομάδα ανήκουν οι ευέλικτοι χορτοφάγοι (flexitarians), οι οποίοι είναι ουσιαστικά χορτοφάγοι που περιστασιακά καταναλώνουν κρέας και ψάρι.
Λόγοι για να γίνεις χορτοφάγος
Πολλοί οπαδοί της χορτοφαγίας και του βιγκανισμού θεωρούν μια δίαιτα χωρίς ζωικές τροφές όχι μόνο ως πιο υγιεινή, αλλά και ως έναν πιο ηθικό τρόπο ζωής .
Επισημαίνουν τις σκληρές πρακτικές και το υψηλό περιβαλλοντικό κόστος της εκτροφής ζώων προς κατανάλωση ως λόγους για τον αποκλεισμό του κρέατος από τη διατροφή τους.
Οι περισσότεροι Ιατροί και Διατροφολόγοι συμφωνούν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Υπάρχουν, επίσης, μελέτες που υποδηλώνουν ότι η μείωση ή η εξάλειψη του κόκκινου κρέατος από τη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Έρευνες έχουν δείξει, επίσης, ότι μια χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιστημονικά δεδομένα υπογραμμίζουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν:
- χαμηλότερα τριγλυκερίδια
- χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αίματος (ζαχάρου)
- χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
- χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Χορτοφαγική διατροφή κατά του καρκίνου;
Η ερώτηση που τίθεται πολλές φορές στα γραφεία των Διατροφολόγων είναι αν το να γίνει κανείς χορτοφάγος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Είναι δύσκολο να πούμε εάν το να είσαι χορτοφάγος ή βίγκαν μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Αυτό οφείλεται τόσο στην ποικιλομορφία του χορτοφαγικού πληθυσμού αλλά και στην πολυπαραγοντική φύση της ασθένειας του καρκίνου.
Πολλές μελέτες για τη σχέση καρκίνου-χορτοφαγίας καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ισοφλαβόνες (που βρίσκονται στη σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια κ.ά.) και καροτενοειδή (που βρίσκονται στα καρότα, τις γλυκοπατάτες, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, τις ντομάτες , τις κόκκινες πιπεριές κ.ά.), φαίνεται να προστατεύουν από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, όταν αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα, προς το παρόν, ώστε να απαντήσουμε αν η χορτοφαγική διατροφή λειτουργεί από μόνη της ως θεραπεία κατά του καρκίνου.
Τι να προσέχω όταν ακολουθώ χορτοφαγική διατροφή
Μια δίαιτα χωρίς κρέας μπορεί να είναι υγιεινή. Όμως, οι χορτοφάγοι – ειδικά οι βίγκανς – πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) προειδοποιεί για τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε χορτοφάγους και βίγκανς. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα. Η έλλειψη της, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και τύφλωση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα άκρα.
Για να αντιμετωπιστεί ο αυξημένος κίνδυνος, οι βίγκανς θα πρέπει να παίρνουν σκεύασμα/ συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι υπάρχουν, πλέον, ενισχυμένα δημητριακά στο εμπόριο με βιταμίνες. Συστήνεται σε όλους τους χορτοφάγους να τα επιλέγουν καθώς και να εμπλουτίζουν τις σαλάτες και τα φαγητά με σκόνη διατροφικής μαγιάς.
Επιπροσθέτως, προτείνεται να βρίσκουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (ειδικά γι’ αυτούς που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά). Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την προστασία από την οστεοπόρωση ή την αραίωση των οστών.
Είναι ασφαλής η βίγκαν διατροφή για όλους;
Η βίγκαν διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής και θρεπτική για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αρκεί, όμως, να είναι σωστά σχεδιασμένη από Διαιτολόγο/Διατροφολόγο ώστε να καλύψει τις ανάγκες της κάθε ομάδας.
Για τους ηλικιωμένους χρειάζεται προσοχή ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ασβέστιο, για να αποφεύγουν πεσίματα, κατάγματα και απότομη μείωση των μυών τους.
Σχετικά με τις εγκύους και τις θηλάζουσες, απαραίτητη κρίνεται η επάρκεια σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, Ω3 λιπαρά οξέα, ιώδιο και βιταμίνη Β12. Ο λόγος είναι ότι υπάρχουν αυξημένες ανάγκες τόσο για την ίδια όσο και για το έμβρυο/ βρέφος.
Για τα παιδιά, απαιτείται αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την καλή ανάπτυξή τους, όπως πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β12, Ω-3 λιπαρά οξέα και ιδίως DHA.
Σε όλες τις παραπάνω ομάδες, ο Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος, συνήθως, συστήνει ταυτόχρονα με την βίγκαν διατροφή και τη χρήση συμπληρωμάτων για να εξασφαλίσει τις αυξημένες απαιτήσεις τους.
Συμπέρασμα
Η χορτοφαγική και η βίγκαν διατροφή δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση.
Είναι ένας τρόπος ζωής που μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη τόσο για την υγεία όσο και για το περιβάλλον. Με σωστό σχεδιασμό και ισορροπία στα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε κάθε στάδιο της ζωής.
Είτε επιλέξετε να ακολουθήσετε αυτή τη διατροφή πλήρως είτε απλώς να εντάξετε περισσότερες φυτικές τροφές στο καθημερινό σας πρόγραμμα, η προσοχή στην ποιότητα και την ποικιλία των τροφίμων είναι το κλειδί για μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφική προσέγγιση.
Διατροφική υποστήριξη στην χορτοφαγική και vegan διατροφή
Θέλετε να υιοθετήσετε το χορτοφαγικό ή vegan μοντέλο διατροφής και αναζητάτε έναν επαγγελματία υγείας να σας κατευθύνει;
Είμαι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος στην Ακράτα και έχω τις γνώσεις να σας εκπαιδεύσω διατροφικά στην χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή και μπορώ να σας εξυπηρετήσω είτε δια ζώσης στο διαιτολογικό μου γραφείο είτε διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών.
Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να προγραμματίσετε μια συνεδρία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο 697 802 4560
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
