«Τρώω για δύο» – μια φράση που ακούγεται συχνά στην εγκυμοσύνη, αλλά στην πραγματικότητα, η ποιότητα της διατροφής είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.
Το σώμα μιας εγκύου δεν χρειάζεται απλώς περισσότερες θερμίδες, χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει τη δική της υγεία και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάθε γεύμα και κάθε σνακ μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά είναι τα «οικοδομικά υλικά» για να αναπτυχθεί σωστά το έμβρυο.
Ποιες είναι λοιπόν οι πιο σημαντικές τροφές και ποια θρεπτικά συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μιας εγκύου;
Η εγκυμοσύνη σχετίζεται άμεσα με την διατροφή
Η σχέση της διατροφής με την εγκυμοσύνη είναι εξαιρετικά σημαντική.
Οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της μητέρας και να εξασφαλίσουν την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια των 9 μηνών, το σώμα της γυναίκας περνάει από σημαντικές αλλαγές, που απαιτούν διαφορετικές θρεπτικές ανάγκες σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Στο πρώτο τρίμηνο, το έμβρυο αναπτύσσει τα βασικά του όργανα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
Η εγκυμονούσα μπορεί να βιώσει συμπτώματα όπως ναυτίες, έμετους και κόπωση και σε αυτήν την περίοδο, οι ανάγκες σε θερμίδες δεν αυξάνονται σημαντικά. Ωστόσο είναι κρίσιμο να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ.
Δεύτερο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Το δεύτερο τρίμηνο είναι συνήθως η πιο άνετη περίοδος της εγκυμοσύνης, καθώς τα πρώτα συμπτώματα (ναυτίες, κούραση) υποχωρούν και η γυναίκα αισθάνεται καλύτερα.
Οι θρεπτικές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται, καθώς το έμβρυο αναπτύσσεται γρηγορότερα και η μητέρα αποκτά αυξημένο όγκο αίματος. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών καθώς και αυξημένα επίπεδα σιδήρου.
Στη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης σημαντική, καθώς βοηθά στη δημιουργία των οστών του εμβρύου. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA) είναι πολύτιμα.
Τρίτο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Στο τρίτο τρίμηνο, η ανάπτυξη του εμβρύου φτάνει στο αποκορύφωμά της, μιας και το μωρό παίρνει βάρος και προετοιμάζεται για τη γέννηση.
Η έγκυος αισθάνεται πιο βαριά και κουρασμένη λόγω της αυξημένης κοιλιάς και του επιπλέον βάρους. Οι θρεπτικές ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες για να υποστηρίξουν την ταχεία ανάπτυξη του μωρού, καθώς και την προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό.
Η διατροφή της μητέρας πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές θερμίδες από θρεπτικές πηγές, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνες A, C και D είναι σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επίσης, το ασβέστιο και το μαγνήσιο βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών και στην πρόληψη των κράμπων και της έντονης κόπωσης.
Βασικές αρχές της διατροφής κατά την εγκυμοσύνη
Οι βασικές διατροφικές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν τα εξής:
Πρωτεΐνες
Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των κυττάρων, των οργάνων και των ιστών του εμβρύου και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πλακούντα, που τροφοδοτεί το μωρό με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
Παράλληλα, βοηθούν την μητέρα να διατηρήσει την μυϊκή της μάζα και να προετοιμαστεί για τον τοκετό και τη γαλουχία. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα άπαχα κρέατα, τα αυγά, τα ψάρια, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας στην εγκυμοσύνη διότι συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών, των δοντιών, των μυών και του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Αν η πρόσληψή του δεν είναι επαρκής, θα χρησιμοποιηθούν τότε τα αποθέματά από τα οστά της μητέρας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Επιπλέον, το ασβέστιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία των μυών, μειώνοντας τον κίνδυνο προεκλαμψίας.
Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος στην εγκυμοσύνη. Συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα της μητέρας και του εμβρύου.
Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται σημαντικά, καθώς ο όγκος του αίματος της εγκύου μεγαλώνει για να υποστηρίξει την ανάπτυξη του μωρού. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, προκαλώντας κόπωση, αδυναμία και αυξημένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού ή χαμηλού βάρους γέννησης.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Είναι σημαντικό οι τροφές να συνδυάζονται με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Φυλλικό Οξύ
Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ιδιάζουσας σημασίας κατά την κύηση. Βοηθά στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, μειώνοντας τον κίνδυνο σοβαρών συγγενών ανωμαλιών.
Επιπλέον, συμβάλλει στη δημιουργία νέων κυττάρων και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, προλαμβάνοντας την αναιμία. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Βέβαια, συχνά συνιστάται και η λήψη συμπληρωμάτων για επαρκή κάλυψη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και ιδιαίτερα το DHA, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου.
Παράλληλα, παίζουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου πρόωρου τοκετού και της επιλόχειας κατάθλιψης. καθώς επίσης και στη ρύθμιση της φλεγμονής και την διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας της εγκύου.
Καλές πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί), οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Συχνά, συνιστώνται και συμπληρώματα ιχθυελαίου σε περιπτώσεις χαμηλής πρόσληψης από τη διατροφή.
Τι πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη
Ορισμένα τρόφιμα και ουσίες μπορούν να βλάψουν την υγεία της εγκύου και του μωρού.
Προφανώς, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα κατά την εγκυμοσύνη είναι επικίνδυνα. Αυξάνουν τον κίνδυνο για αποβολή, πρόωρο τοκετό και αναπτυξιακές διαταραχές.
Επίσης, τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ενδέχεται να περιέχουν βακτήρια που είναι επικίνδυνα για την εγκυμοσύνη. Για παράδειγα, η λιστέρια, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές για την εγκυμονούσα και το έμβρυο.
Ακόμη, το ακατέργαστο ή ανεπαρκώς μαγειρεμένο κρέας μπορεί να περιέχει βακτήρια ή παράσιτα που προκαλούν λοιμώξεις, όπως η τοξοπλάσμωση, η οποία βλάπτει το έμβρυο.
Τέλος, υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο ψάρια όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Αυτό είναι τοξικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
Η σημασία της ενυδάτωσης στην εγκυμοσύνη
Η επαρκής ενυδάτωση στην εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη. Αρχικά, επηρεάζει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο έμβρυο και την αποβολή τοξινών μέσω των νεφρών.
Το νερό επίσης βοηθά στη διατήρηση του αμνιακού υγρού, που προστατεύει το μωρό. και παράλληλα προλαμβάνει κοινά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, οι ουρολοιμώξεις και η κατακράτηση υγρών.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους και σε σοβαρές περιπτώσεις να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Οι έγκυες συνιστάται να πίνουν τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως, αυξάνοντας την πρόσληψη τους σε ζεστό καιρό ή μετά από άσκηση.
Επιπλέον υγρά μπορούν να λαμβάνουν μέσα από τα φρούτα, λαχανικά και τα ροφήματα χωρίς καφεΐνη.
Καταλήγοντας για την διατροφή εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη απαιτεί ειδική προσοχή και φροντίδα για να εξασφαλιστεί η καλή υγεία της μητέρας και του εμβρύου και η σωστή και ισορροπημένη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο.
Η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες είναι πολύτιμη για τη διασφάλιση της υγείας της εγκύου και την ομαλή ανάπτυξη του μωρού.
Διατροφική υποστήριξη στην διατροφή για εγκυμοσύνη
Ετοιμάζεστε να υποδεχθείτε νέο μέλος στην οικογένεια και χρειάζεστε επιστημονική υποστήριξη από επαγγελματία Διατροφολόγο; Θα χαρώ πολύ να σας βοηθήσω!
Είμαι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος στην Ακράτα και μπορώ να σας εξυπηρετήσω δια ζώσης ή διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών. Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να προγραμματίσετε μια συνεδρία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο 697 802 4560
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
