Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν μη εύπεπτες μορφές υδατανθράκων, που προέρχονται από φυτικές τροφές.
Έχουν την ιδιότητα να μη διασπώνται από τα πεπτικά ένζυμα, κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα να μην χωνεύονται και να μην απορροφώνται στο λεπτό έντερο. Ωστόσο, έχουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό, και συμβάλλουν στη γενικότερη καλή υγεία και ευεξία.
Η σημασία τους και η καθημερινή πρόσληψή τους μέσ’ από την διατροφή είναι σπουδαίας σημασίας, τόσο για τα παιδιά, όσο και για τους ενήλκες.
Φυτικές ίνες και τα είδη τους
Οι διαιτητικές ίνες ταξινομούνται με βάση την διαλυτότητα τους σε δύο βασικούς τύπους, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό και να δημιουργούν ενώσεις. Έχουν τη μορφή τζελ και διευκολύνουν την έλευση του εντερικού περιεχομένου από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Ο συγκεκριμένος τύπος φυτικών ινών βοηθάει στην ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης.
Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην δυσκοιλιότητα αλλά και γενικότερα σε όλες τις γαστρεντερολογικές λειτουργίες. Ωστόσο, δεν διαλύονται στο νερό.
Ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες
Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών που θεωρείται επαρκής για υγιείς ενήλικες είναι 25 γραμμάρια.
Όσο αφορά τα παιδιά μεγαλύτερα του ενός έτους, η ημερήσια πρόσληψη βασίζεται σε αυτή των ενηλίκων προσαρμοσμένη στις ενεργειακές τους ανάγκες.
Τροφές με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα που έχουν φυτική προέλευση.
Εξαιρετικές πηγές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ωστόσο, και τα δύο είδη φυτικών ινών υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα.
Τρόφιμα με διαλυτές ίνες
Διαλυτές ίνες υπάρχουν στα λαχανικά, τη βρώμη, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα φρούτα.
Μη διαλυτές ίνες
Μη διαλυτές ίνες υπάρχουν στα φρούτα και τις φλούδες τους, το αβοκάντο, το σιτάρι και το κουνουπίδι.
Οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία
Το επιστημονικό ενδιαφέρον για τις διαιτητικές ίνες αναζωπυρώθηκε τη δεκαετία του 1970. Έκτοτε, έχουν συγκεντρωθεί πολλά επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τα οφέλη τους.
Λειτουργία του εντέρου
Η πιο γνωστή και εκτιμημένη επίδρασή τους είναι στην κινητικότητα του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθάει στην αντιμετώπιση διάφορων γαστρεντερικών διαταραχών όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η διάρροια. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και άλλων φλεγμονωδών νοσημάτων. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Σωματικό βάρος και Παχυσαρκία
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες τείνουν να προκαλούν το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, μειώνεται η όρεξη και η ανάγκη για τσιμπολόγημα.
Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει φανεί ότι επιδρά θετικά και σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη.
Συγκεκριμένα, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη με αποτέλεσμα να απελευθερώνονται σάκχαρα στο αίμα σταδιακά. Έτσι, σταθεροποιούνται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου και δε γίνονται απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης.
Λειτουργία της καρδιάς
Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και έχουν συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων.
Αυτό οφείλεται στην ικανότητα τους να μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, ουσία που αποτελεί σημαντικό εχθρό της καρδιάς. Τα αυξημένα επίπεδά της στο αίμα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Συμπερασματικά
Οι διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες και είναι αναμφισβήτητα συνδεδεμένες με την καλή υγεία και ευεξία. Η απουσία τους από την διατροφή γίνεται αισθητή, καθώς δημιουργούνται πεπτικά προβλήματα και αυξάνεται η χοληστερίνη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να εισάγονται στη διατροφή σταδιακά και να καταναλώνονται ισορροπημένα μέσα στην ημέρα. Συνεπώς, κάθε γεύμα μας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν έστω και μία μικρή ποσότητα φυτικών ινών.
Διατροφική υποστήριξη
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με την ποσότητα των φυτικών ινών που χρειάζεται να καταναλώνετε στην ημερήσια διατροφή σας;
Είμαι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος στην Ακράτα και έχω τις γνώσεις να σας εκπαιδεύσω διατροφικά ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και να θεμελιώσετε σωστές βάσεις στη διατροφή σας.
Θα χαρώ να σας εξυπηρετήσω δια ζώσης στο Διαιτολογικό μου γραφείο ή διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να προγραμματίσετε μια συνεδρία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο 697 802 4560
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
