Ο μεταβολισμός είναι ένας σημαντικός αλλά μάλλον παρεξηγημένος δείκτης υγείας.
Πολύ συχνά, όταν έρχεται κάποιος στο διαιτολογικό γραφείο, η πρώτη φράση που ακούμε οι Διατροφολόγοι είναι “Δεν τρώω πολύ, αλλά δεν μπορώ να χάσω κιλά. Μήπως φταίει ο μεταβολισμός μου;”
Η απάντηση είναι και ναι και όχι!
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των θερμίδων που καίει ο οργανισμός για να επιτελέσει όλες τις λειτουργίες του (αναπνοή, ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος, λειτουργία οργάνων) μέσα σε ένα 24ωρο. Λέγεται αλλιώς και βασικός μεταβολικός ρυθμός.
Πώς μετριέται ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός μπορεί να υπολογιστεί τόσο μέσω εξισώσεων/ μαθηματικών τύπων (π.χ. Harris–Benedict, Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle) όσο και με ειδικό μηχάνημα έμμεσης θερμιδομετρίας.
Στις εξισώσεις, χρησιμοποιούμε δεδομένα ηλικίας, φύλου, βάρους, ύψους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ποσοστού μυϊκής μάζας και μέσω μαθηματικών τύπων δίνουμε το αποτέλεσμα του BMR, δηλαδή του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού.
Αντίστοιχο τρόπο χρησιμοποιούν και οι έξυπνες συσκευές πχ έξυπνο ρολόι, κινητό για να υπολογίσουν τον μεταβολισμό μας. Η ακρίβεια που παρέχουν στην εκτίμηση των ενεργειακών μας αναγκών ανέρχεται στο ± 10–15%.
Στην έμμεση θερμιδομετρία, μετράμε την κατανάλωση οξυγόνου (VO₂) και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα (VCO₂) μέσω ειδικής μάσκας ή θαλάμου. Η αναλογία VO₂/VCO₂ (αναπνευστικός ρυθμός ανταλλαγής) χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της θερμιδικής καύσης ανά ώρα.
Η έμμεση θερμιδομετρία είναι πολύ αξιόπιστη μέθοδος αλλά έχει πολύ συγκεκριμένες συνθήκες και είναι κοστοβόρα. Συγκεκριμένα, πραγματοποιείται σε ηρεμία, σε κατάκλιση, απαιτούνται 8–12 ώρες νηστείας και χωρίς προηγούμενη έντονη άσκηση.
Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός
Η αλήθεια είναι πως ο μεταβολισμός δεν είναι ούτε στατικός, ούτε κάτι που “κληρονομήσαμε” και παραμένει ίδιος για πάντα.
Είναι ένας μηχανισμός που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και μπορούμε με κατάλληλες αλλαγές στην καθημερινότητά μας να τον ενισχύσουμε με φυσικό και υγιή τρόπο.
Πρώτα απ ‘όλα, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την μυική μάζα
Όσο περισσότερους μύες έχει ένα σώμα, τόσο υψηλότερες είναι οι ενεργειακές του ανάγκες. Κοινώς έχει καλύτερες «καύσεις».
Μάλιστα, ο στόχος ενίσχυσης της μυικής μάζας υποστηρίζει την απώλεια ή διατήρηση βάρους.
Δεύτερον, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την ηλικία
Με την πάροδο των ετών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και έτσι το σώμα χρειάζεται να «κάψει» λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει τις βασικές του λειτουργίες.
Με σωστή διατροφή και με φυσική δραστηριότητα μπορούμε να αντισταθμίζουμε αυτή τη φυσική φθορά των χρόνων.
Τρίτον, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από τις ορμόνες
Οι ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η θυροξίνη και η κορτιζόλη, ρυθμίζουν σημαντικές μεταβολικές διεργασίες.
Οποιαδήποτε ορμονική ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει την πείνα, την καύση λίπους και την αποθήκευση ενέργειας. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ορμονική υγεία.
Τέταρτον, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από το φύλο
Οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, γεγονός που συνεπάγεται υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.
Επίσης, οι ορμονικές διαφορές μεταξύ των φύλων επηρεάζουν τον τρόπο αποθήκευσης και καύσης ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο.
Πέμπτον, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού και ενισχύει τον μεταβολισμό.
Η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ακόμη και η καθημερινή κίνηση συμβάλλει σημαντικά στην ενεργειακή ισορροπία.
Τέλος, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από την διατροφή
Η ποιότητα και η ποσότητα της τροφής επηρεάζουν άμεσα τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.
Μια ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει την σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού. Οι ακραίες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολική επιβράδυνση και απώλεια μυϊκής μάζας.
Λάθη που μειώνουν τον μεταβολισμό
Δυστυχώς, πολλές φορές προσπαθούμε με λάθος μεθόδους να φτάσουμε σε απώλεια βάρους και είτε πετυχαίνουμε το αντίθετο αποτέλεσμα είτε μειώνουμε από μόνοι μας τον μεταβολισμό μας.
Τέτοια λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό μπορεί να είναι:
- Πολύ χαμηλές θερμίδες για πολλές μέρες
- Παράλειψη γευμάτων
- Ελλιπής πρόσληψη πρωτεΐνης
- Μηδενική φυσική δραστηριότητα
- Ακατάστατος ύπνος
- Κατανάλωση υπερβολικού καφέ και λίγης τροφής
Τι να κάνουμε για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό μας
Για να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να λειτουργεί καλύτερα, καλό είναι να εστιάζουμε σε ένα σωστό και πλήρες διατροφικό πλάνο.
Από ένα τέτοιο πλάνο δεν μπορεί να λείπει κάποια κατηγορία μακροθρεπτικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) και είναι σημαντικό να εξασφαλίζουμε τροφές που μας παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σιτηρά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, ψάρι).
Επίσης, κρίνεται απαραίτητο να τρώμε σε τακτά χρονικά διαστήματα (περίπου κάθε 3 ώρες) και να μην παραλείπουμε γεύμα ή σνακ. Επιπλέον, είναι καλό να φτιάξουμε τη δική μας ρουτίνα ύπνου. Ένας ήρεμος και καλός ύπνος αρκετών ωρών θα μας βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού.
Τέλος, είναι χρήσιμο να κάνουμε συστηματικά φυσική δραστηριότητα και ο συνδυασμός της με κατάλληλη διατροφή θα επιφέρει αύξηση μυικής μάζας και κατ’ επέκταση αύξηση του μεταβολισμού.
Συμπέρασμα
Ο μεταβολισμός είναι κάτι που αλλάζει και είναι στο χέρι μας καθώς μεγαλώνουμε να παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα ώστε να τον διατηρούμε σε καλά επίπεδα και γιατί όχι να τον βελτιώνουμε.
Για όσους απευθύνονται σε Διαιτολογικά γραφεία, είναι σπουδαίο να θυμόμαστε ότι ο κάθε οργανισμός έχει τη δική του ιστορία, τις δικές του ανάγκες και φυσικά διαφορετικούς ρυθμούς.
Όντως κάποιοι δεν μπορούν να χάσουν εύκολα βάρος. Όμως, εύκολα βελτιώνουν πολλά στην καθημερινότητά τους (ύπνο, διάθεση, ενέργεια, τουαλέτα, ενυδάτωση).
Κατ’ επέκταση, για κάθε έναν από εμάς οι κατάλληλες συμβουλές και η κατάλληλη διατροφή θα οδηγήσουν άμεσα σε βελτίωση της καθημερινότητας μας και με συνέπεια και υπομονή θα οδηγηθούμε σε αύξηση του μεταβολισμού.
