Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό, λόγω της συσχέτισής τους με την αύξηση βάρους και τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, παίζουν βασικό ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού, από τη διατήρηση της ενέργειας μέχρι την υποστήριξη της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Επομένως, είναι αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες ανήκουν στις τρεις βασικές κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη και αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα.
Συγκεκριμένα, αποτελούνται από μόρια σακχάρων, τα οποία το σώμα διασπά για να παράγει γλυκόζη, το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και των μυών. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλές τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Κύριες ομάδες υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες: τους απλούς και τους σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι πιο κοινοί απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν την φρουκτόζη, την γλυκόζη, την λακτόζη και την σακχαρόζη.
Διασπώνται γρήγορα από το σώμα και παρέχουν άμεση ενέργεια, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βρίσκονται σε επεξεργασμένες τροφές, αναψυκτικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Περιλαμβάνουν το άμυλο και τις φυτικές ίνες και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Το άμυλο και οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που καθιστά την αποικοδόμηση τους στο σώμα πιο αργή. Αυτό έχει ως συνέπεια τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν πιο σταθερά και με αυτόν τον τρόπο, το αίσθημα της πληρότητας παραμένει για περισσότερη ώρα.
Οι φυτικές ίνες ή οι διαιτητικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία του οργανισμού. Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και συνεισφέρουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, δεν διασπώνται ούτε απορροφώνται από τον οργανισμό, αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα.
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι θεμέλιοι λίθοι για την καλή λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου.
Η γλυκόζη, το προϊόν από την πέψη των υδατανθράκων, εισέρχεται στο αίμα και χρησιμοποιείται άμεσα για ενέργεια ή αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση.
Περαιτέρω, η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και απαραίτητη προϋπόθεση για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Τέλος, οι υδατάνθρακες (οι φυτικές ίνες), παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προάγουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος και συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνουμε
Η ανάγκη σε υδατάνθρακες διαφέρει από άτομο σε άτομο. Καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας.
Ωστόσο, οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν ότι πρέπει να αποτελούν περίπου το 45-65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί σε κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης και νοητική σύγχυση, καθώς ο εγκέφαλος δεν έχει την ενέργεια που χρειάζεται.
Τρόφιμα με υδατάνθρακες
Η ποιότητα των υδατανθράκων είναι ιδιάζουσας σημασίας.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προτιμώνται σύνθετοι υδατάνθρακες από φυσικές και ανεπεξέργαστες πηγές και να αποφεύγονται οι επεξεργασμένοι και απλοί υδατάνθρακες. Μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές περιλαμβάνουν:
- Φρούτα πχ. μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, μούρα
- Λαχανικά π.χ γλυκοπατάτες, καρότα, μπρόκολο, σπανάκι
- Δημητριακά ολικής άλεσης πχ. βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης
- Όσπρια πχ. φακές, ρεβίθια, φασόλια
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί σε θρεπτική αξία και υψηλοί σε θερμίδες, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη. Μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα σνακ.
Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Συμπερασματικά για τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι άρρηκτα συνδεδεμένοι με την ισορροπημένη διατροφή, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα.
Για να επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού, είναι σημαντικό να τους συνδυάζουμε με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται η αίσθηση πληρότητας και διευκολύνεται η προσπάθεια απώλειας βάρους.
Μια δίαιτα χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να επιφέρει βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Ωστόσο, σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του ή σε κάποια διαταραχή προσληψης τροφής.
Τέλος, οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται ακόμα και σε προσπάθεια απώλειας αδυνατίσματος, δίνοντας έμφαση στην ποιότητά τους,
Διατροφική υποστήριξη
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται να καταναλώνετε στην ημερήσια διατροφή σας;
Είμαι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος στην Ακράτα και έχω τις γνώσεις να σας εκπαιδεύσω διατροφικά ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες και να θεμελιώσετε σωστές βάσεις στη διατροφή σας.
Θα χαρώ να σας εξυπηρετήσω δια ζώσης στο Διαιτολογικό μου γραφείο ή διαδικτυακά μέσω Online συνεδριών. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να προγραμματίσετε μια συνεδρία με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους σας εξυπηρετεί:
- τηλεφωνήστε μου στο 697 802 4560
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
